¿Estás comiendo más fibra? Tus microbios (y tu salud) te lo van a agradecer
En el mundo de las tendencias alimentarias, el “proteinmaxxing” o consumo de más proteína está pasando a un segundo plano frente a la nueva obsesión: aumentar el consumo de fibra. Desde el verano de 2025, Instagram ha acumulado más de 10,000 publicaciones con la etiqueta #Fibermaxxing y otros hashtags relacionados con la fibra, y la avalancha no parece que vaya a remitir.
Esta tendencia es un guiño a la historia de nuestra especie y a lo mucho que ha cambiado nuestra dieta. Con los albores de la agricultura hace unos 12,000 años y la llegada del procesamiento moderno de alimentos hace unos 200 años, muchas personas han abandonado los niveles históricos de consumo de fibra. Esto ocurre especialmente en los países desarrollados (los estudios sugieren que el 95% de los estadounidenses no ingieren la cantidad suficiente), aunque es un fenómeno que se da en todo el mundo. Y ese cambio ha alterado nuestro microbioma —esa miríada de microbios que habitan en nuestro sistema digestivo— con consecuencias preocupantes para nuestra salud.
“Al alterar nuestro microbioma, aumentan las enfermedades crónicas”, afirma Jens Walter, científico especializado en el microbioma del University College Cork, en Irlanda.
Walter forma parte de una comunidad de microbiólogos, nutricionistas y otros investigadores que están explorando los efectos biológicos de la fibra sobre las bacterias intestinales y recopilando cada vez más pruebas de que la fibra, y los microbios a los que alimenta, nos protege contra males como la enfermedad inflamatoria intestinal, el cáncer colorrectal y la diabetes. Según estos expertos, esto no solo subraya la importancia de la fibra, sino que también puede conducir a soluciones novedosas —quizá algún día incluso a recetas personalizadas de fibra—.
El microbioma es una comunidad diversa formada por billones de bacterias y otros microorganismos que viven en nuestro intestino. Cada vez hay más pruebas que sugieren que influye en nuestra salud de múltiples formas. La fibra dietética ayuda a mantener el microbioma poblado de bacterias beneficiosas para la salud.
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Más tipos de fibra
Las moléculas de fibra dietética son tipos de hidratos de carbono derivados de alimentos vegetales, pero, a diferencia del almidón y los azúcares, el organismo no puede digerirlas. Sin embargo, aportan beneficios de otras formas.
Hasta hace poco, los científicos especializados en nutrición clasificaban la fibra principalmente como insoluble (como el salvado de trigo) o soluble (como la pectina de la fruta), en función de su capacidad para disolverse en agua. Hoy en día, la clasificación es más sofisticada y tiene en cuenta propiedades como la capacidad de aumento de volumen (la capacidad de la fibra para retener agua, aumentar el tamaño de las heces y regular el tránsito intestinal); la fermentabilidad (la facilidad con la que los microbios del intestino la descomponen); y la viscosidad (en qué medida se espesa formando un gel en el sistema digestivo). Entre los alimentos ricos en fibra de diversos tipos se encuentran los frijoles y legumbres, las nueces y semillas, las frutas, las verduras y los cereales.
El estudio de la relación entre la fibra y la salud se remonta, al menos, al siglo XIX, cuando un puñado de cirujanos, médicos e investigadores se interesaron por la dieta como factor determinante de las enfermedades. Aunque muchos no se centraron específicamente en la fibra como factor, observaron patrones de enfermedad entre las poblaciones que seguían dietas bajas en “residuos” o “fibra”. En 1949, dos científicos descubrieron que las ratas sometidas a una dieta baja en fibra vegetal comenzaban a desarrollar divertículos —bolsas en el colon que pueden inflamarse e infectarse— y que la introducción de fibra vegetal, a través de cáscaras de semillas de psyllium, lo prevenía.
En las décadas siguientes, los investigadores se inclinaron por la teoría de que las personas también estaban enfermando debido a la creciente ausencia de fibra en sus comidas, a medida que pasaban a dietas más ricas en cereales refinados y alimentos procesados, especialmente a raíz de la revolución industrial. Dos cirujanos del Reino Unido, Neil Painter y Denis Burkitt, publicaron un artículo en 1971 en el que calificaban la enfermedad diverticular del colon de “enfermedad por deficiencia de la civilización occidental”, tras observar bajas tasas de esta afección en algunas zonas de África donde la población mantenía una dieta rica en fibra.
Burkitt, Painter y un colega publicaron posteriormente un estudio en el que comparaban el tamaño de las heces y el tiempo que tardaban en atravesar los intestinos de sujetos del Reino Unido, Sudáfrica, Uganda y la India. Descubrieron que las personas de las zonas rurales de Uganda y Sudáfrica —que seguían dietas menos procesadas y más ricas en fibra— expulsaban heces más pesadas y blandas con mayor rapidez que sus homólogos urbanos y europeos. Además, su análisis de los registros de más de 200 hospitales en más de 20 países reveló que la apendicitis, el cáncer de colon y la enfermedad diverticular eran poco frecuentes en los países en desarrollo no occidentales, mientras que las tasas habían ido aumentando en lugares como Inglaterra desde 1870. Burkitt, que más tarde se hizo conocido como “el hombre de la fibra”, planteó la hipótesis de que la culpa la tenían las dificultades para evacuar: así nació la hipótesis de la fibra.
Burkitt y sus contemporáneos habían especulado sobre el impacto de la fibra en la flora intestinal. En 1977, investigadores de la Universidad Tecnológica de Virginia, en Blacksburg, publicaron un estudio sobre varias especies de bacterias del colon que descomponían las fibras alimentarias mediante fermentación, un proceso que proporcionaba a las bacterias el carbono y la energía necesarios para vivir. Los investigadores también descubrieron que esta digestión de la fibra produce moléculas llamadas ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo. Así que, aunque nosotros no digerimos la fibra por nosotros mismos, obtenemos algo de ella gracias a los microbios.
Hoy en día, los investigadores saben mucho más sobre la relación entre la fibra y la salud. Saben que la fibra aporta volumen a las heces, lo que facilita su paso por el sistema digestivo y hace que las personas se sientan más saciadas después de comer. La fibra viscosa, en particular, se une a los ácidos biliares, lo que reduce el colesterol, ralentiza la absorción de nutrientes y mejora los niveles de azúcar y lípidos en sangre.
Y luego están los efectos de la fibra sobre los microbios intestinales, que la digieren para alimentarse. La fibra “es, de hecho, uno de los ingredientes de nuestra dieta que quizá tenga el mayor impacto en el microbioma”, afirma Mahesh Desai, microbiólogo del Instituto de Salud de Luxemburgo.
A su vez, la investigación ha comenzado a explicar cómo esos microbios intestinales influyen en nuestra salud. Un efecto clave es la forma en que esos microbios influyen en la inflamación, que es un factor conocido que contribuye a enfermedades como el cáncer de colon, las cardiopatías y la diabetes.
Pistas en el microbioma
Un enfoque en este tipo de estudios consiste en recopilar datos sobre la dieta de las personas y analizar sus microbiomas y parámetros de salud. En un estudio de 2021, por ejemplo, la epidemióloga Wenjie Ma, del Hospital General de Massachusetts, y sus colegas recogieron muestras de heces de más de 300 hombres cuya dieta se había seguido a largo plazo.
El equipo analizó el ADN de estas muestras, lo que les permitió identificar qué microbios estaban presentes, así como el ARN que producían dichos microbios, lo que les reveló qué actividad metabólica se estaba produciendo. También examinaron los niveles en sangre de los participantes de una sustancia llamada proteína C reactiva, que está estrechamente relacionada con la inflamación crónica.
Los investigadores descubrieron que un mayor consumo de fibra, especialmente la procedente de la fruta, parecía potenciar la capacidad de digestión de la fibra por parte del microbioma intestinal y modificaba su composición hacia especies asociadas a efectos antiinflamatorios. El consumo de fibra, en muchos casos, también se asoció con niveles más bajos de proteína C reactiva en sangre.
Sin embargo, los efectos beneficiosos de la fibra sobre la proteína C reactiva no se observaron en los participantes cuyos intestinos contenían un microbio concreto, por razones que aún no están claras. Ese ejemplo, afirma Ma, sugiere que no todos los intestinos reaccionan de la misma manera y que, algún día, los consejos nutricionales podrían personalizarse para cada individuo.
Si los microbios interactúan con la fibra para reducir la inflamación, ¿cómo lo hacen? Parte del efecto parece deberse a los ácidos grasos de cadena corta (acetato, butirato, propionato) que se generan a partir de la digestión de la fibra. Estos ácidos grasos de cadena corta se unen a las células inmunitarias de nuestro intestino; reducen la producción de moléculas que favorecen la inflamación y facilitan la producción de otras que la alivian. Un estudio de 2020 realizado en ratones, por ejemplo, descubrió que el butirato favorece la producción de una proteína generada por las células inmunitarias, llamada IL-22, que combate la inflamación en los intestinos.
En consonancia con esta relación, numerosos estudios han detectado niveles bajos de los principales ácidos grasos de cadena corta producidos por el microbioma en personas con shock séptico, artritis, esclerosis múltiple y cáncer colorrectal, todas ellas afecciones que implican inflamación.
Gran parte de los efectos de estos ácidos grasos parece estar relacionada con la protección del revestimiento intestinal, una sólida barrera mucosa que protege las paredes intestinales de la abrasión e impide que los intrusos microbianos causantes de enfermedades logren atravesarla.
El colon está recubierto por una barrera mucosa que impide que los patógenos atraviesen la pared intestinal. Los microbiólogos creen que, cuando no ingerimos suficiente fibra, las bacterias de nuestro intestino pasan hambre y recurren a devorar este revestimiento, lo que debilita la barrera. Esto podría aumentar el riesgo de infecciones e inflamación y, potencialmente, de enfermedades relacionadas con la inflamación, como el cáncer colorrectal.
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Desai observó los efectos de la fibra sobre esta barrera en un experimento que diseñó con grupos de ratones. Se sustituyó la flora intestinal de los animales por microbiomas humanos creados en el laboratorio y se alimentó a los ratones con dietas ricas en fibra o deficientes en fibra. Al verse limitada su principal fuente de energía, las bacterias de la dieta deficiente en fibra recurrieron a alimentarse del moco que recubre el colon, lo que debilitó la resistencia del órgano frente a los invasores.
A continuación, los científicos infectaron a estos ratones con un patógeno bacteriano propio de los roedores. “Esto causó muchos problemas al huésped”, dice —los animales desarrollaron casos graves y, en ocasiones, letales de colitis, una inflamación grave del colon—. En otros experimentos, Desai descubrió que los ratones con deficiencia de fibra eran más susceptibles a padecer enfermedad inflamatoria intestinal y alergias alimentarias que aquellos alimentados con suficiente fibra.
Efectos sobre el peso y la salud
Nathalie Delzenne, investigadora farmacéutica de la Universidad Católica de Lovaina, Bélgica, está interesada en otro posible efecto del consumo de fibra: el mantenimiento de un peso saludable. Existen pruebas sólidas de que algunas composiciones del microbioma intestinal están relacionadas con problemas metabólicos como la obesidad y la prediabetes, posiblemente porque dan lugar a una menor producción de butirato. Ciertas fibras, como la inulina, que se encuentra en alimentos como los espárragos, los bananos, la raíz de achicoria, el trigo, el ajo y las cebollas, parecen aumentar los niveles de bacterias intestinales que producen butirato y, tanto en roedores como en personas, producen un efecto “similar al de Ozempic” cuando se ingieren; provocan un aumento de la producción de la hormona de la saciedad GLP-1, lo que reduce el hambre y favorece la pérdida de peso, afirma Delzenne.
En cuanto a otros efectos beneficiosos de la inulina, un estudio de 2025 reveló que los ratones alimentados tanto con sirope de maíz con alto contenido en fructosa como con una dieta rica en inulina presentaban mayores concentraciones de bacterias intestinales que descomponen la fructosa. Y cuando a los ratones alimentados con sirope de maíz se les administró posteriormente inulina, la fructosa se eliminó de su sistema digestivo y se revirtió la enfermedad del hígado graso que los ratones habían desarrollado a causa de su dieta a base de sirope.
A pesar de la creciente evidencia de la relación entre la fibra, el microbioma y la salud, Ma afirma que aún sería “demasiado tajante” afirmar que los efectos de la fibra sobre el microbioma son causales a la hora de proteger contra las enfermedades. Ese tipo de certeza, señala, requiere estudios en humanos que abarquen varias décadas. Aun así, los científicos especializados en nutrición coinciden en que la población mundial no ingiere suficiente fibra. La recomendación actual es que las mujeres consuman unos 25 gramos y los hombres hasta 38 gramos de fibra vegetal al día (aquí hay algunos consejos).
Pero la fuente de la fibra es importante, afirma Walter, coautor de un artículo publicado en el Annual Review of Food Science and Technology de 2026 sobre cómo optimizar la ingesta de fibra. El estudio comparó fuentes de fibra procedentes de alimentos integrales y mínimamente procesados, alimentos vegetales procesados, alimentos procesados con ingredientes vegetales añadidos (como un dulce horneado con harina de almendra), alimentos enriquecidos con fibra y suplementos de fibra, como los disponibles en forma de polvos y pastillas.
Microbiólogos han evaluado los beneficios para la salud de la fibra en sus diversas formas y han descubierto que los efectos de la fibra sobre el microbioma suelen ser más potentes cuando se consume en alimentos integrales.
Los suplementos de fibra como la celulosa, que contienen moléculas de fibra extraídas de fuentes vegetales, tienden a tener efectos menos significativos sobre la actividad del microbioma, afirma Walter. Cuando se aísla la celulosa de la estructura celular completa de un alimento integral, como un trozo de pulpa de manzana, se la separa de su contexto celular original y de su interacción con las sustancias químicas circundantes, lo que puede reducir el impacto beneficioso que puede tener en el intestino.
Los suplementos son mejores que nada, afirma Walter, pero “lo primero es plantearse: ¿cómo puedo conseguirlo con alimentos integrales?”.
A largo plazo, los investigadores esperan contar con enfoques más sofisticados y específicos. Un amplio estudio que analizó la dieta y los microbiomas de más de mil personas del Reino Unido dejó claro, entre otras cosas, lo diversas que son las poblaciones microbianas de una persona a otra —dependiendo más de su dieta habitual que de los genes—. Y algunas de estas diferencias parecen afectar las respuestas de las personas a las comidas que se les administraron, por ejemplo, cambios en los niveles sanguíneos de sustancias químicas relacionadas con la inflamación y de grasas vinculadas a las enfermedades cardiovasculares.
Quizás, según opinan algunos científicos, estas diferencias personales podrían llevar a asociar el microbioma individual de una persona con el tipo adecuado de fibra. Las investigaciones han revelado que la producción de butirato en respuesta a la dieta varía de una persona a otra, por ejemplo.
Además, en un estudio de diez semanas en el que se compararon dietas ricas en fibra o en alimentos fermentados, los investigadores observaron que las personas con microbiomas diversos al inicio del estudio respondían a la dieta rica en fibra con una reducción de la inflamación. Aquellas con microbiomas de baja diversidad no lo hicieron.
Más recientemente, Walter fue coautor de un estudio de 2025, aún sin publicar, que reveló, entre otras cosas, que determinadas fibras tenían efectos diferentes en función del microbioma de cada persona y de su actividad metabólica. Por ejemplo, algunas personas que participaron en el ensayo de seis semanas experimentaron una regulación de la presión arterial al ingerir la fibra de goma de acacia, pero solo si la composición de su microbioma les permitía digerir esa fibra concreta. Es importante destacar que los modelos de aprendizaje automático pudieron predecir varios de los efectos observados en el estudio.
Sin embargo, la implantación a gran escala de estrategias de fibra basadas en los microbiomas de las personas requerirá mucha más investigación. “Diría que esto aún está muy lejos de la realidad”, afirma Walter. “Pero tiene cierta lógica”.
Este artículo apareció originalmente en Knowable en español, una publicación sin ánimo de lucro dedicada a poner el conocimiento científico al alcance de todos. Suscríbase al boletín de Knowable en español.
Adaptado al español por Debbie Ponchner.