Lentejas y arroz: el plato proteico ideal para mejorar tu salud intestinal
Si bien es cierto que las lentejas con arroz no sustituyen la proteína animal, esta combinación clásica no solo proporciona una fuente significativa de proteína vegetal, sino que también mejora el perfil de aminoácidos, aumentando la calidad proteica de la dieta y mejorando la salud intestinal.
La mezcla de lentejas y arroz, es económica, de fácil acceso y un verdadero tesoro nutricional para el intestino. El doctor en alimentos Manuel Manzano explica cómo este plato superbarato combina dos componentes en un plato con unos beneficios increíbles.
Por otra parte, un estudio publicado por PubMed, destaca que se trata de una combinación complementaria: mejora el perfil de aminoácidos, puede aumentar la calidad proteica y además, las lentejas ayudan a reducir la respuesta glucémica cuando reemplazan parte del arroz.
“La combinación de lentejas con arroz en una proporción 1:1 puede mejorar la calidad proteica de las dietas a base de lentejas, lo que resulta en una mayor síntesis de proteínas en adultos jóvenes sanos”, revela el estudio sobre el efecto de las lentejas cocidas y arroz al vapor en la dieta de hombres jóvenes sanos.
Aporte nutricional por separado
Para tener una idea de los beneficios de esta combinación, Manzano describe el perfil nutricional de cada uno:
Las lentejas
Los frijoles y las lentejas son una fuente de hierro que se absorbe mejor si se consume con alimentos que aportan vitamina C.
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Son una fuente natural de hierro, altos niveles de folato, mucha proteína vegetal, zinc, antioxidantes y buena dosis de fibra.
El arroz
El arroz integral conserva su fibra y vitaminas del grupo B, a diferencia del blanco que nos da energía rápida.
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El experto recomienda el arroz integral, por ser rico en manganeso y, además, es una fuente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Cuando se combinan arroz integral y lentejas, aporta energía sin provocar picos de azúcar en sangre, lo que ayuda a mantener un peso saludable.
Beneficios clave: de la anemia al rendimiento deportivo
Aunque las lentejas tienen un aporte importante de hierro de origen vegetal, que no se compara con el hierro hemo presente en la carne, sí se puede conseguir la máxima absorción del hierro vegetal combinándolas con un cítrico, que facilita o permite que la asimilación del hierro presente en las lentejas sea máxima.
Por otra parte, menciona que la conjunción de lenteja y arroz es lo que se considera a nivel nutricional como un plato proteico de alta calidad, de proteína biodisponible, algo especialmente indicado para deportistas.
Cuidado intestinal y el toque maestro para mejorar el plato
La fibra soluble que aportan las lentejas tiene un efecto directo a nivel intestinal, ya que actúa como un prebiótico. Es decir, es una fibra perfecta para que sobre ella crezcan las bacterias positivas, un sustrato sobre el cual nuestra propia microbiota intestinal se fortalece.
Esta combinación es ideal para personas con sensibilidad intestinal, personas con síndrome de intestino irritable o personas con enfermedad de Crohn; son candidatos ideales a que este alimento se convierta para ellos en una pieza fundamental en su alimentación.
¿Cómo potenciar las lentejas con arroz?
El doctor en alimentos explica que hay otros ingredientes que se pueden agregar para potenciar aún más los nutrientes en el plato, como zanahoria o pimiento, como una fuente extra de antioxidantes. Estos ingredientes elevan los niveles de saciedad del plato, sumando más nutrientes, controlando el índice glucémico y potenciando el efecto prebiótico.
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